Ăn ít hơn để sống lâu hơn

Các ông, bà cụ sống trên dưới trăm tuổi thường có dáng người giống nhau: hơi nhỏ con, gầy guộc và săn chắc. Có thể nói, không thấy một người nào mập mà sống lâu cả.

Mặc dù lão hóa là quá trình xảy ra tự nhiên trong đời người, không ai có thể cưỡng lại được, nhưng không phải ai cũng có tốc độ lão hóa như nhau. Điều này phụ thuộc vào yếu tố di truyền, cách ăn uống, lối sống.

Các nghiên cứu dịch tễ cho thấy, người hút thuốc lá nhiều da sẽ mau nhăn hơn so với người không hút thuốc cùng tuổi và giới. Người hay lo âu, stress sẽ mau già hơn so với người sống lạc quan. Người có chế độ ăn hợp lý và thường xuyên hoạt động thể lực sẽ hạn chế thoái hóa các cơ quan và trẻ, khỏe lâu hơn.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý chống lão hóa cần ngay từ khi còn là một bào thai cho đến khi già và chết. Chế độ dinh dưỡng của bà mẹ mang thai sẽ ảnh hưởng rất lớn đến bộ gen của trẻ, quyết định sau này trẻ sẽ là người như thế nào, bệnh tật gì, thể chất ra sao... Chế độ dinh dưỡng và luyện tập sau khi sinh cũng góp phần quan trọng trong việc phát triển thể chất và hoạt động trí tuệ, tinh thần của mỗi người.

Những nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng cơ bản để sống lâu và tươi trẻ bao gồm:

- Ăn đủ năng lượng so với nhu cầu cơ thể theo tuổi, giới tính và hoạt động thể lực của từng người. Tránh để bị suy dinh dưỡng hoặc thừa cân, béo phì vì cả hai tình trạng này đều dẫn đến giảm tuổi thọ.

Người thiếu cân sẽ dễ bị các bệnh nhiễm trùng, loãng xương...; người dư cân sẽ có nguy cơ cao bị rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, cao huyết áp, bệnh tim mạch...

- Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng. Nên ăn đa dạng từ 20 - 30 loại thực phẩm một ngày và thay đổi món thường xuyên để các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng và phòng ngừa thiếu vi chất dinh dưỡng là các vitamin, khoáng chất, như canxi, sắt, kẽm, i ốt...

- Sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên hợp lý và thường xuyên. Các chất chống oxy hóa rất cần thiết như vitamin C, vitamin E, Betacarotene, Lycopene, Flavon... được đề cập nhiều trong vai trò chống lão hóa.

Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo phong phú và rất quan trọng, nhất là cho tế bào não. Vitamin E có nhiều trong mầm giá đỗ, dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

Vitamin C là chất chống oxy hóa tan trong nước phong phú nhất trong cơ thể, hoạt động chủ yếu ở dịch tế bào. Vitamin C đặc biệt hoạt động hữu hiệu trong việc chống lại sự hình thành gốc tự do tạo nên do sự ô nhiễm và khói thuốc lá. Nó cũng giúp tái tạo vitamin E sau khi vitamin E bắt giữ chất oxy hóa.

Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, đặc biệt là bưởi, cam, táo, ổi, sơ-ri, cóc chín, đu đủ chín...

Betacarotene là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có nhiều trong các lọai củ, quả có màu vàng hoặc cam (cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, xoài chín...), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh...).

Nên:

- Chọn ngũ cốc thô hoặc không xát quá trắng.

- Thực phẩm giàu chất sắt (gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu đỗ).

- Thực phẩm giàu kẽm (cá, thịt, hải sản, gia cầm).

- Thực phẩm giàu canxi (sữa và sản phẩm từ sữa, cá ăn luôn xương, tôm, tép ăn cả vỏ, rau xanh, đậu hũ và sản phẩm từ đậu nành).

- Ăn nhiều cá hơn thịt, ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Tăng cường đậu hũ và các loại đậu đỗ.

- Ăn nhiều rau và trái cây giàu betacarotene, vitamin C.

- Chọn thực phẩm ít béo. Hạn chế chất béo gây nguy cơ nhiều nhất là chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt, hải sản, sữa béo và sản phẩm từ sữa béo) và chất béo dạng trans (chất béo bị oxy hóa) tạo ra khi bị đun nóng (thực phẩm chiên), margarine, snack, thực phẩm chế biến sẵn.

- Khi sử dụng chất béo, nên chọn chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật: dầu hướng dương, dầu nành, dầu olive).

- Hạn chế đường và thực phẩm nhiều đường tinh (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt...) vì sẽ làm đường huyết không ổn định.

- Hạn chế muối, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến mặn.

- Bổ sung vitamin hoặc chất khoáng để tăng chất chống oxy hóa cho những người có hệ miễn dịch bị suy yếu, tiếp xúc hóa chất thường xuyên.

- Hạn chế rượu, bia, thuốc lá.

Tránh:

- Thức ăn bị mốc, vì có thể chứa Aflatoxin gây ung thư gan.

- Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo chuyển sang dạng gây ung thư. Nên thay cách chế biến nướng, chiên bằng luộc, hấp.

- Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô.

- Hạn chế thịt nướng.

- Hạn chế các chất gây ô nhiễm (rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn).

Vận động thường xuyên sẽ giúp tăng cường chuyển hóa và trao đổi chất, phát triển khối cơ, giảm khối mỡ, chắc xương, hạn chế mất cơ, tích mỡ và loãng xương khi có tuổi. Nên áp dụng các hình thức vận động ưa thích và phù hợp với sức khỏe để có thể duy trì vận động thường xuyên.

Cần ngủ đủ giấc, thư giãn, tích cực phòng tránh stress, không ngừng học tập, giao tiếp xã hội... để duy trì lối sống tích cực, năng động.